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TREINO A-B
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SEGUNDA-FEIRA PEITO/TRÍCEPS |
TERÇA-FEIRA COSTA/BICEPS |
QUARTA-FEIRA OMBRO/PERNAS |
QUINTA-FEIRA PEITO/TRICEPS |
SEXTA-FEIRA COSTA/BICEPS |
SABADO OMBRO/PERNAS |
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SUPINO RETO |
PULLEY FRENTE |
DESENVOLVIMENTO FRONTAL | SUPINO RETO | PULLEY FRENTE | DESENVOLVIMENTO FRONTAL |
| SUPINO INCLINADO | PULLEY COSTAS |
DESENVOLVIMENTO POR TRÁS DA CABEÇA |
SUPINO INCLINADO |
PULLEY COSTAS | DESENVOLVIMENTO POR TRÁS DA CABEÇA |
| CROSS OVER | REMADA BAIXA SENTADA | ELEVAÇÃO LATERAL | CROSS OVER | REMADA BAIXA SENTADA | ELEVAÇÃO LATERAL |
| CRUCIFIXO | REMADA SERROTE | ELEVAÇÃO FRONTAL | CRUCIFIXO | REMADA SERROTE | ELEVAÇÃO FRONTAL |
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ENCOLHIMENTO |
ENCOLHIMENTO |
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| PULLEY TRÍCEPS | ROSCA DIRETA |
EXTENSORA |
PULLEY TRÍCEPS | ROSCA DIRETA | EXTENSORA |
| PULLEY TRÍCEPS INVERTIDO | ROSCA ALTERNADA | LEG PRESS 45º | PULLEY TRÍCEPS INVERTIDO | ROSCA ALTERNADA | LEG PRESS 45º |
| TRÍCEPS COICE | ROSCA SCOTT | FLEXOSORA | TRÍCEPS COICE | ROSCA SCOTT | FLEXOSORA |
| TRÍCEPS TESTA | R. CONCENTRADA | LEG PRESS 180º/PANTURRILHAS | TRÍCEPS TESTA | R. CONCENTRADA | LEG PRESS 180º/PANTURRILHAS |
Pois bem, fiz esse treino na base de um treino de adaptação. Quem estar mais ou menos 3 para 4 mês de musculação esse treino e ideal.
TREINO DE OMBROS
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DESENVOLVIMENTO FRONTAL |
4X8. |
| DESENVOLVIMENTO ATRAS DA CABEÇA | 4X8. |
| ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES | 4X8. |
| REMADA ALTA C/ ELEVAÇÃO LATERAL (SUPER-SET) | 4X8. |
| ENCOLHIMENTO COM HALTERES | 4X8. |
Nesse treino de ombros e feito para desenvolver com uma proporção ideal, não exigir mais partes especificas dos ombros. O tempo de descanso entre 30 ~ 45 segundos.
TREINO DE BICEPS DE CURTO TEMPO
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BICEPS MARTELO NA POLIA COM CORDA |
4X8 OU 3X10 |
| BICEPS C/ HALTERS NA MESA DE SUPINO | 4X8 OU 3X10 |
| ROSCA DIRETA (FAZER DROP SET NA 1ºx E NA 4ºx) | 4X8 |
| ROSCA SCOTT | 4X8 OU 3X10 |
Nesse treino, podemos ver que e um treino simples e com muita eficiência quando treinado corretamente, pois tem que ser feito com mais concentração e menos duração de descanso no máximo 35 segundos de descanso.